腰痛予防のためのトレーニング習慣

長時間の座り姿勢や、中腰での作業、荷物の持ち方などは、腰まわりに負担をかけやすい要因として挙げられます。特に座りっぱなしの姿勢が続くと、腰を支える筋肉が硬くなったり弱くなったりしやすく、腰の不調につながりやすいと言われています。日常の動作や姿勢を見直すことは、腰痛予防の第一歩になります。

腰痛予防には、腰そのものではなく、腰を支えるお腹や背中まわりの筋力を整えることが大切とされています。仰向けに寝て膝を立て、お腹に軽く力を入れながら骨盤を軽く動かすドローインや、四つ這いで対角の手足を伸ばすバードドッグなどは、腰への負担が少なく初心者でも取り組みやすい種目です。

動作中は反動を使わず、呼吸を止めないことを意識しましょう。痛みを感じる場合はすぐに中止してください。

トレーニングと合わせて、長時間同じ姿勢を続けないよう1時間に一度は立ち上がる、重い荷物を持つときは膝を使って腰への負担を減らすといった日常の工夫も効果的です。すでに強い痛みがある場合や、しびれを伴う場合は、自己判断でトレーニングを続けず、整形外科などの医療機関に相談することをおすすめします。